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lunes, 30 noviembre, 2020
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Cómo prepararse para correr un medio maratón (21 km)

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ACIR Online

Dicen por ahí que correr un maratón es una de las pruebas físicas más populares en el mundo y la segunda es un medio maratón. El 21 k requiere de más o menos 3 meses de preparación, tiene una recuperación más rápida y es una carrera en la que se puede ir mejorando.

 los 21 km son la distancia perfecta para probar tu resistencia y velocidad

Y bueno, si uno de tus objetivos es correr un medio maratón este año, nosotros estamos aquí para apoyarte con un programa de entrenamiento, que te ayudará a desarrollar resistencia, fuerza y velocidad.

antes de correr un maratón los expertos recomiendan participar en carreras de 5 y 10 K

Expertos aseguran que debes practicar, al menos, entre 12 y 14 semanas previas a la competencia, siendo 3 días por semana lo ideal, a la par de mantener una alimentación balanceada.

Además, antes de iniciar el entrenamiento formal, debes asegurar que estás físicamente preparado para este tipo de reto y que posees un nivel básico de salud para poder aguantar las cargas de trabajo –por ello es recomendable practicar un examen médico antes de empezar a entrenar–.

Puntos a considerar: 

1 Correr.- Es recomendable correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones.

2 Fuerza y estiramientos.- Los estiramientos se deben hacer a diario, solo así lograremos reducir el riesgo de lesiones. Por su parte, los ejercicios de fuerza te ayudarán a aumentar tu resistencia y aguante.

3 Descanso / descanso activo.- Los días de descanso simplemente no debes realizar ninguna actividad física, estos días son fundamentales para que tu cuerpo y tus músculos se recuperen de los entrenamientos. Por otra parte, el descanso activo significa realizar cualquier otra actividad física menos correr, puede ser andar en bicicleta, nadar, patinar, etc.

Un ejemplo de plan de entrenamiento para realizar 12 semanas antes de la competición es el siguiente:

Recuerda que este un programa recomendado, pero todos los cuerpos son diferentes, así que lo mejor es acudir con un médico del deporte o entrenador para que te ayude a conseguir tus objetivos.

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