Mi primer maratón: cómo prepararse para correrlo

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Gran parte de los mexicanos ya se están preparando para la edición XXXVII del Maratón de la Ciudad de México, que por cierto, tendrá un carácter altruista, dado la competencia serán con causa para ayudar a la sociedad infantil de la capital del país.

O sea, esta es una gran oportunidad para correr un maratón por primera vez. Aunque si es el primero, debes saber que tienes que prepararte ya que este es un desafío físico y mental, en el que tienes que estar al 100 para no poner en riesgo tu salud.

La preparación no es fácil, es una mezcla de compromiso y dedicación, pero te aseguramos que al cruzar la meta ya no serás la misma persona:

  1. Estrategia: busca en todos lados y consulta a expertos sobre los entrenamientos que debes tener, acumular kilómetros antes de enfrentarte a esta prueba es fundamental. No olvides el chequeo médico que incluya una exploración física básica y cardiopulmonar, un análisis de sangre que incluya hemograma, bioquímica y función renal, así como un electrocardiograma basal. O unecocardiograma si aparece alguna alteración en el primero.
  2. Entrenamiento: debes ir sumando distancia de manera progresiva, acostumbrar a tu cuerpo y mente para poder lograr el kilometraje. Ojo, este es un proceso de varios meses.Aquí te dejamos el programa de entrenamiento de Martín Fiz (elpais.com) de 12 semanas:

    Semana 1

    L: 60′ carrera continua a ritmo suave y estiramientos.

    M: Descanso.

    X: 30’ trote suave + estirar + 10 series de 2 minutos en una cuesta con un 3% de pendiente. Recuperación: bajada al trote.

    J: 50′ de trote + abdominales + lumbares fuerza.

    V: Descanso.

    S: 60 minutos carrera contínua + estiramientos.

    D: 70′ de carrera continua por terreno variado.

    Semana 2

    L: Descanso

    M: Calentar 3 series de 3.000 metros a 4’55” el km.  3 series de 1.000  metros a 4’45”/km. Recuperación: 3 minutos al trote.

    X: 60’ de trote suave + abdominales + lumbares.

    J: Descanso.

    V: 65’ de carrera continua en progresión.

    S: Descanso.

    D: 20’ al trote a 5’30”/km + 30’ al trote a 5’10/km + 10’ trote a 4’55/km + 10’ trote a 5’30”/km.

    Semana 3

    L: 65’ de trote + estiramientos.

    M: Descanso.

    X: 20’ al trote + 3 series de 4.000 a 5’00/km. Recuperación: 3’30” al trote.

    J: 55’ de trote suave.

    V: Descanso.

    S: Calentar 20’ +10 km a 5’10”/km+15’ trote muy lento.

    D: 80’ de trote ritmo cómodo por terreno variado.

    Semana 4

    L: Descanso.

    M: 20’ al trote + 6 series de 2.000 a un ritmo de 5’05”/km. Recuperación: 2’ al trote.

    X: 20’ de trote suave + 8 km a 5’00 + estirar.

    J: Descanso.

    V: 70’ de trote suave + estiramientos.

    S: 45’ de trote suave + 8 x 100 en progresión recuperación 100 al trote lento.

    D: 20’ trote suave + 80’ a ritmo 5’10”/km + 10’ de trote ritmo suave + estiramientos.

    Semana 5

    L: Descanso.

    M: 60’ de trote. Recuperación: 5 minutos a ritmo suave.

    X: 20’ trote + 10 series de 1.000 (4’50”/km). Recuperación: 2’ a trote lento y 10’ trote suave.

    J: 65’ trote muy suave abdominales + lumbares. Estirar.

    V: Descanso.

    S: 55 minutos carrera continua + estiramientos.

    D: 1 hora y 45 minutos a 5’20”/km a carrera continua por terreno variado.

    Semana 6

    L: Descanso.

    M: 50’ trote. Recuperación: 3’ al trote.

    X: 20’ al trote + 2 series de 5.000 (5’/km). Recuperación + 1 km trote lento.

    J: Descanso.

    V: 65’ de carrera continua en progresión.

    S: Descanso.

    D: 30’ de trote a 5’30”/km + 30’ de trote a 5’15”/km + 30’ de trote a 4’55”/km + 30’ de trote a 5’30”/km.

    Semana 7

    L: Descanso.

    M: 20’ de trote + 2 series de 4.000 metros + recuperación de 4’ + 2 series de 2.000 metros + recuperación de 3’ + 2 series de 1.000 metros + recuperación de 2′.

    X: 70’ trote suave+ estirar.

    J: 60’ trote suave.

    V: Descanso.

    S: 20’ trote + 20 x 1’ + recuperación 1’ trote + 15’ trote muy lento.

    D: 90’ de trote a ritmo cómodo por terreno variado.

    Semana 8

    L: Descanso.

    M: 20’ trote + 6 x 2.000 a 4’55”/km rec. 2’ trote.

    X: 20’ trote suave + 10 km a 5’/km + 2 km trote suave estirar.

    J: Descanso.

    V: 70’ de trote suave + estiramientos.

    S: 60’ de trote suave.

    D: 2 horas de trote a ritmo suave + estiramientos.

    Semana 9

    L: Descanso.

    M: 60’ trote + recuperación: 5 minutos a ritmo suave.

    X: 20’ trote + 2 series de 4.000  a 4’45”/km. Recuperación: 4’ a trote lento y 10’ trote suave.

    J: 65’ trote muy suave abdominales + lumbares + estiramientos.

    V: 30’ trote suave + estiramientos.

    S: Descanso.

    D: Competición: Media Maratón.

    Semana 10

    L: Descanso.

    M: 50’ trote + recuperación de 3’ al trote.

    X: 20’ de trote + 10.000 metros a un ritmo constante 5’/km.

    J: Descanso.

    V: 65’ de carrera continua en progresión.

    S: 90’ de trote con un ritmo de 5’20”/km.

    D: 30’ de trote a 5’30”/km + 30’ de trote a 5’15”/km + 30’ de trote a 4’55”/km + 10’ de trote a 5’45”/km.

    Semana 11

    L: Descanso.

    M: 70’ de trote suave + estiramientos.

    X: 20’ trote + 2 series de 6.000 metros. Recuperación: 4’ corriendo suave.

    J: 55’ de trote suave.

    V: Descanso.

    S: 20’ de trote + 20’ a ritmo de 4’50/km + 15’ de trote muy lento.

    D: 70’ ritmo cómodo. Suave. Muy suave.

    Semana 12

    L: Descanso.

    M: 40’ de trote.

    X: Descanso.

    J: Descanso.

    V: 50’ de trote suave + estiramientos.

    S: Descanso.

    D: Competición Maratón.

  3. Equípate bien:no se te vaya a ocurrir correr con unos tenis nuevos, usa tus zapatillas de confianza, ropa cómoda, arma una excelente playlist y junta toda la fuerza de voluntad que puedas.
  4. Descansa: el descanso nocturno y el descanso entre cargas intensas de entrenamiento son fundamentales.
  5. Come bien días previos al maratón: debes entender que este es un gran esfuerzo, por lo que necesitarás muchas energías.

Y lo más importante, ten confianza en ti, sabemos que lo puedes lograr.

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