El pan es un elemento fundamental de nuestra dieta, mas si se trata de pan de grano entero.
A pesar de que el pan es uno de los elementos tradicionales básicos de la dieta humana, su asociación con el sobrepeso ha supuesto su eliminación en gran medida del día a día de muchas personas.
Toda dieta equilibrada puede y debe incluir pan, ya que su consumo de forma moderada cubre nuestras necesidades nutricionales y nos aleja de dietas demasiado restrictivas que en muchos casos, por ello, suelen fracasar.
Hay nutricionistas que recomiendan expresamente tomar cereales durante las principales comidas del día. Entre estos posibles cereales está la opción del pan, cuya ración se encuentra entre los 50 y los 70 gramos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la ingesta de 250 gramos al día de pan.
Recientes estudios muestran que en una dieta equilibrada el consumo de 100 gramos diarios de pan permite mantener o incluso reducir el peso en comparación con otros tipos de dieta.
La asociación del pan con alimentos calóricos como las grasas animales también pudo influir en que la eliminación de la dieta de estas grasas supusiera la supresión también del pan acompañante.
Valor nutricional del pan
El pan es un alimento cuantitativo y cualitativamente importante desde el punto de vista nutricional que posee las siguientes características:
- Proteína vegetal: una apreciable cantidad de proteína vegetal (10-15%), con un reconocido papel protector en la prevención de las enfermedades crónicas (diabetes, cáncer, obesidad, enfermedad cardiovascular o neurodegenerativas).
- Fibra: entre 10% y 20% de fibra, especialmente si es integral, nutriente importante para la salud digestiva, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, y con un papel relevante en el mantenimiento del peso por su efecto saciante.
Los cereales integrales son la principal fuente de fibra en la alimentación de la mayoría de las poblaciones. Hay que tener en cuenta que el consumo medio de fibra diaria en España es de 15 a 20 gramos cuando se recomienda un consumo de 25 a 30 gramos.
- Hidratos de carbono complejos: entre un 50%-60% de hidratos de carbono complejos que contribuyen a mejorar el perfil calórico de la dieta (se recomienda que entre un tercio y la mitad de la dieta deben ser carbohidratos complejos, aportando el 45-60% de las calorías totales).
- Muy poca grasa y sin colesterol: como media, 100 gramos tienen menos de 2%-4% de grasa natural del grano de trigo. Por ello, una ración de pan, de 40 a 60 gramos, sólo aporta 80-110 kilocalorías, menos de un 5% de las 2.300 que como media tiene que consumir un adulto que tenga una actividad física moderada.
- Minerales y vitaminas (calcio, hierro, cinc, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas B1, B6, niacina).
- Componentes bioactivos y antioxidantes con papel protector en las enfermedades crónicas.
