Técnicas de respiración para mejorar el estado de ánimo y la vitalidad

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Carefree man enjoying in freedom with arms outstretched. Below view of man breathing fresh air with eyes closed.
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En nuestra cultura está mucho más valorada la excitación que la calma, utilizándose mucho como “ayuda” para la vida cotidiana. Casi siempre se recurre a sustancias químicas para ello (cocaína, afrodisíacos, etc.), cuyo efecto sobre la salud lo único que produce a largo plazo es ansiedad y estrés, por no hablar de su efecto sobre nuestras capacidades de control mental y de voluntad (que las reducen a cero prácticamente).

Pero hay formas de inducir excitación mediante la respiración que son una manera más natural de hacerlo. Si observamos nuestra respiración cuando nos sentimos sin energía o tristes o vemos la de alguien deprimido comprobaremos casi siempre que es lenta y poco profunda, (se puede comprobar estadísticamente). Esta forma de usar nuestra respiración es muy poco usada en psicología, por eso es digno mencionarla, además supone una alternativa frente a la “solución” farmacológica.

En todos los ejercicios inspiraremos y expiraremos por la nariz, nunca por la boca. Es aconsejable que se hagan con los ojos cerrados para que sea más fácil prestarles atención. Puede asimismo contarse el número de respiraciones por minuto, lo cual dará más precisión a los ejercicios.

Incremento del ritmo respiratorio

Consiste simplemente en tratar de incrementar el ritmo respiratorio a un nivel más alto pero que no nos haga sentir incómodos. Esta respiración aumenta también el ritmo cardíaco, por lo cual no la podrá realizar todo el mundo, las personas con taquicardia o problemas respiratorios, ancianos, y en general cualquier persona que pueda presentar alguna duda para el psicólogo debería consultar a un médico antes de realizarla. Por lo demás cualquier persona normal debería llevarla a cabo sin problemas.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que las personas con ansiedad pueden llegar a sentirse mal con este tipo de respiración empeorando sus síntomas, pues una característica muy frecuente de esta psicopatología es la respiración rápida y con la parte alta de los pulmones, (aunque no se da siempre). Una forma de hacerla es la siguiente: procurar que cada ciclo respiratorio se haga en unos 2 segundos aproximadamente (1 segundo para inspirar y 1 segundo para expirar), entre unos 2 a 5 puede imaginar también que con cada exhalación se elimina toda la apatía, pereza y desgana. Lógicamente esta versión que requiere el uso de una imaginación “doble”, (tanto al inspirar como al expirar), es más difícil que la que sólo la usa al inspirar simplemente, con lo que podría ser aconsejable valorar la capacidad atencional del sujeto primero.

Incremento del ritmo respiratorio con visualización

Esta es otra variación en la que además de incrementar la tasa respiratoria se usa la imaginación, lo cual en muchas personas facilita el proceso, siendo más agradable para algunos que la anterior.

El ejecutante debe imaginar que en cada inhalación entra más “fuerza” y se llena de energía y de excitación. Opcionalmente, y dependiendo de la capacidad de atención de la persona, se o al menos es una de las sensaciones que produce, pudiendo sentirse pletórico y lleno de energía, razón por la que se recomienda para el uso con personas deprimidas, pues les ayudará a superar esa patología. Se trata de expulsar el aire rápidamente e inspirar más lentamente que la expiración. Puede ser esta expulsión sólo un poco más rápida, e incluso casi igual o hasta 4 veces más rápida que la inspiración, según la velocidad a la que se practique, es decir la inspiración será más lenta que la expiración aunque la relación temporal entre ambas variará según dicha velocidad de práctica. Se puede tardar ¼ de segundo en la expulsión y los otros ¾ en la inspiración, o medio segundo en la inspiración y otro medio en la expiración, etc.

Lo importante es que se mantenga la velocidad de la respiración y que la expiración sea tan rápida o más que la inspiración. Se deben contar las respiraciones al practicar con un cronómetro o segundero delante para comprobar la tasa respiratoria. El sujeto se debe concentrar en expulsar el aire contrayendo para ello el abdomen, metiéndolo para adentro con un esfuerzo de los músculos de dicha zona, lo cual produce automáticamente la expulsión, y luego se relaja el abdomen dejando que la inhalación entre por sí sola, es decir sin hacer ningún esfuerzo “con los pulmones” por inspirar, dejando que el aire entre “solo”.

Es importante recordar todos estos pasos, ya que el efecto se logra mediante la contracción y distensión del abdomen, no forzando los pulmones ni el diafragma, de hecho se notará un efecto de cansancio en los músculos abdominales, (por lo menos en alguien que esté empezando a realizarla). Lo normal es que un practicante novel haga sobre 30-40 expulsiones por minuto de forma cómoda. Sólo incrementar esta velocidad muy gradualmente con lo cual se puede llegar a las 100 (e incluso más, aunque aquí lo desaconsejo). Cuando se ha practicado con asiduidad este ejercicio, se puede llegar a sobrepasar con mucho la velocidad de 100 expiraciones por minuto siendo por tanto la cifra de 100 bastante segura, y no la debe superar un principiante porque lo podría poner seriamente enfermo. Para que empiece a ser peligrosa, se debe de superar bastante esta cifra, lo cual está totalmente desaconsejado, a no ser que se practique con un instructor que supervise la ejecución.

Respiración desde abajo con retención

Este ejercicio es habitual que induzca una sensación de excitación y que mejore el estado de ánimo volviendo más optimista a quien lo practica. Aumenta la alcalinidad de la sangre y también produce habitualmente una sensación de excitación, de energía, de vitalidad y de alegría, que puede durar varias horas después de ejecutarse, por lo que lo aconsejo para el tratamiento de clientes con sintomatología depresiva.

Sentado o acostado preferentemente, se tratará de llenar al máximo posible los pulmones, empezando desde abajo hasta el cuello, se retendrá la respiración unos 5 segundos aproximadamente (es aconsejable contar hasta cinco para ello) y se expulsará el aire normalmente. Estas respiraciones se realizarán unas 8 ó 10 veces. Concluidas éstas, se debe permanecer en inmovilidad total, es decir sin mover ni un solo músculo, durante unos 20 ó 30 minutos, incluso más si se desea. Esta parte es muy importante pues cualquier actividad muscular producirá un mayor consumo de aire que se le restará al organismo. Es fácil de entender, como el cuerpo tiene una acumulación de oxígeno mayor de la que habitualmente suele tener, si se permanece en quietud éste podrá pasar en mayor cantidad y con mayor efecto a las células de todo el cuerpo dando mayor fuerza y vitalidad al organismo.

Respiración rápida con hiperventilación

Se realiza sentado con la columna derecha, con la nariz bien desobstruida y cuidando que haya pasado 1 hora y 30 minutos desde la última comida. No deben hacerla cardíacos o afectados de enfermedades pulmonares, personas de edad avanzada o con tensión alta salvo que consulten con un médico que lo apruebe, esto es importantísimo puesto que podría causar enfermedades graves e incluso crónicas. Por lo demás las personas de salud normal no deben temer en absoluto el practicarlo, al contrario, les ayudará a tener más salud y a sentirse mejor.

Es un ejercicio de respiración rápida e hiperventilación que no debe realizarse más de 4 minutos. Lo aconsejable sería entre 2 y 4 sin sobrepasar jamás los 4, pues este ejercicio disminuye la cantidad de CO2 (anhídrido carbónico) en la sangre, volviéndola más alcalina rápidamente por lo que no debe superarse dicho tiempo, ya que un exceso de alcalinidad en la sangre puede causar enfermedades e incluso dañar el corazón seriamente. Es interesante conocer que cuando disminuye el CO2 y se aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre y también su alcalinidad se produce excitabilidad del SNC, y a la inversa, el incremento de CO2 (o acidosis) causa depresión en dicho sistema. Dicha acidosis produce una sensación de tranquilidad y calma, combatiendo incluso el insomnio, que es la base de los ejercicios de respiración para la relajaciónEste ejercicio suele producir una sensación de alegría, incluso ganas de sonreír. Aumenta la “cantidad de energía” que se tiene. Sirve para combatir la tristeza, pues ésta se caracteriza por la respiración insuficiente, de la que también es causa.

Bibliografía

Van lysebeth, A. (1985). Pranayama. A la serenidad por el Yoga. Ediciones Urano, S.A. Barcelona

Davis, M.; Mckay, M. y Eshelman, E. (1985). Técnicas de autocontrol emocional Ed. Martínez Roca. Barcelona – Ramacharaka (1993). Ciencia hindú-yogui de la respiración. Ed. Humanitas. Madrid.

 

Nota: psicoactiva.com

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