¿Cómo identificar los pensamientos negativos (tóxicos)?

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Existen momentos en los que cientos de pensamientos llegan a nuestra cabeza, algunos buenos y otros no tantos, en ocasiones los que no son tan buenos tienden a ocupar más espacio y tiempo del que queríamos darle, motivo por el cuál nos llegamos a sentir mal y en ocasiones angustiados.

Un pensamiento negativo o tóxico es aquel que es irracional, que genera una gran cantidad de malestar y se manifiesta con ansiedad, es aquel en el que la mente entra ante un conflicto al que no sabe darle solución.

¿Cómo identifico un pensamiento automático negativo?

Cuando tengas un pensamiento que no se ajustan a la situación y provocan emociones demasiado intensas, duraderas y/o recurrentes en relación con lo que nos está pasando realmente. 

Los pensamientos distorsionados (o automáticos negativos) son propios de cada uno, y el contenido varía de unos sujetos a otros. Es decir, son específicos de la persona. Además, son discretos y espontáneos: aparecen sin que nos demos cuenta de ello y es difícil identificarlos como una amenaza cuando aparecen por primera vez.

«No existe nada bueno ni malo; es el pensamiento humano el que lo hace aparecer así».

-William Shakespeare-

¿Cómo los identifico?

  • Magnificación o minimización: dar excesivo valor a los aspectos negativos y restar importancia a lo positivo.
  •  Conclusiones precipitadas. Sacar conclusiones sin tener los datos suficientes que certifiquen que eso es así. Es muy común en personas impulsivas.
  • Pensamiento dicotómico: clasificar las situaciones como «todo o nada», «blanco o negro», «perfecto» o «desastroso», etc., en lugar de ver que en la vida real hay más grados entre los extremos.
  • Sobregeneralización: extraer una regla general en base a incidentes aislados, aplicando la misma a situaciones distintas de la original.
  • Externalización. Atribuir, de manera equivocada, la causa de un suceso a algo externo a ti. Es decir, echar la culpa a los demás o la situación sin reconocer la responsabilidad que hay en ti.
  • Adivinación del pensamiento: pensar que los demás van a reaccionar negativamente hacia nosotros sin tener pruebas de ello.
  • Reglas estrictas de comportamiento: sentir que nosotros mismos o los demás están obligados a hacer determinadas cosas. Como esto luego no ocurre en realidad, suele generar mucho malestar (sobre todo en nuestras relaciones interpersonales).
  • Personalización: tendencia a relacionar cosas ajenas con uno mismo, implicándose de un modo excesivo o inadecuado.
  • Razonamiento emocional: creer que las cosas son así porque uno las siente de ese modo.
  • Leer la mente. Implica la suposición de que conoces las intenciones y los pensamientos de los demás. Por ejemplo, pensar que alguien ha hecho algo para perjudicarte, cuando en realidad no tiene nada que ver contigo.

¿Qué debo hacer?

1. Bloqueando pensamientos negativos.

Consiste en un ejercicio neurológico que consigue parar los pensamientos negativos, aliviando así la tensión emocional asociada.

– Piensa en algo que te produzca ansiedad o tristeza.

– Cuando la emoción empiece a manifestarse en ti, sin mover la cabeza trata de mirar hacia arriba a la izquierda, como si alzases la vista.

¿Qué ha sucedido? Lo más probable es que los pensamientos negativos hayan desaparecido. El simple movimiento ocular ha favorecido el cambio emocional, liberando de este modo la ansiedad. Sencillo ¿no?.

2. Técnica de la Respiración Consciente.

Respirar no es algo que hagamos de manera consciente, normalmente divagamos entre el pensamiento, la emoción y la conducta sin percatarnos que respiramos. Sin embargo, prestar atención al proceso de inhalación y exhalación durante unos 10 minutos, ayuda a reducir el ritmo cardíaco y por tanto favorece la relajación.

Se puede hacer sentados en el suelo en postura de meditación, es decir, con el torso erguido y las piernas entrecruzadas, o bien sentados en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo y con los pies plantados en el suelo.

Tómate un momento para identificar las sensaciones que produce la respiración en tu cuerpo, cierra los ojos para que la percepción sea aún mayor. La manera más fácil para hacerlo es concentrar la atención en la nariz. Fija un punto concreto de atención entre los orificios nasales y el labio superior. Se trata de desviar nuestra atención hacia esa zona durante toda la práctica, fijándonos en las veces que inhalamos y exhalamos. Si te das cuenta, cuando fijas la atención de una forma tan consciente tu mente automáticamente bloquea cualquier otro tipo de pensamiento, lo cual resulta muy útil cuando pretendemos que los pensamientos negativos no dominen nuestra vida.

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